käpälä päivä

Jaahas taitaa olla uudenvuoden reenareitten viimeisetkin rippeethävinneet salilta kun ei taaskaan ketään salilla. Lankku penkkiä yritin räpistellä sen minkä se lakku 3" pysy paidan alla paikallaan. paino pyöriny 85-86kg. 90kg tavote toivottasati täyttyy tämän vuoden puollla.

lankku 3" pp = 20x20,5x30,5x40,5x60,5x80,3x100,3x120,3x130,3x140,3x150,3x110,3x120
taljapunnerus ylätaljassa eri otteilla= 6x40,6x50,6x55,6x40
hauista taljassa + käsipainoilla joku setti

vetoa

Paskapäivä paskat fiilikset. taidan lopettaa tämän perkeleen yrittämisen suomessa. Kantakoot joku muu veronsa tälle valtiolle. Veto tuntu suht asialliselta. ensi viikolla pitäisi nostella taas täysillä.

perinteinen veto=10x20,5x60,5x90,5x130,5x160,5x190
välistä veto =5x130,5x160,3x190,5x210->10x130
tempausotteella veto =5x90
leuanveto eteen leveellä 10 ja niskantaa ylästopilla 10

muutama kyykky pikkupainoilla.

penkkiä

Oikea olkapää jumissa ja alaselkä.autolla ajosta.
pp=30x20,10x25,10x30,5x40,5x50,5x70,5x90,3x100,3x110,5x120,1x130,1x135,5x120,10x110 (rinnalta puoleen väliin nostot ja osa stopista)
vino penkki kp 6x10,6x20,6x30,6x36

pystypun smith= 6x25,6x40,6x55,6x65,6x75

pari pitkää sarjaa pulloveria venyttäen.
ylätalja niskan taa ylä pidolla 4x6 70kg

kyykkyä

alaselkä vähän jumissa 300km tullu ajeltua tänään yms.

JK= 10x20,5x30,5x40,5x50,5x70,5x90,5x120,2x5 140kg,
stopista super leveellä =5x110,5x120 2x5 50 (Pohjassa joka toistolla 20s istukselua)
jk kapea hack= 30x25,20x50(käy polveen)

reisihauista + ojennusta superina 3 kierrosta ja vähän jalkojen nostoa tangossa roikkuen

ojentaja päivä

Lankku penkkiä pikaisesti navetassa. Painot parin kilontarkkuudella suuntaansa jenkki painot.

pp lankusta 4" merkistä 10x19, 10x40,5x50,5x70,5x91,3x114,2x126,2x132,1x141,2x155,5x132,5x91
ranskalainen pun stopista 3x5 50kg. jotain heilumisia loppuun

toinen veto

Pikkusen oli taukoa erinäisistä syistä ja jostain syystä jäänyt näköjään yksi kyykky reeni merkkaamatta välistä ,mutta vetoa joka tapauksessa ilman vyötä. remmien käyttöä opetellu forkut jumissa.

perinteinen veto 5cm korokkeella seisten= 10x20,5x50,5x90,5x130,2x5 160kg

välistä veto = 5x50,5x90,5x120,5x160,5x180

kyykkyä 4x3 50kg eri variaatioilla/leveyksillä terävästi

Ylätaljaniskan taakse = 6x80,6x90,6x100

toisiksi kevyin penkki

Hermo päivä töissä. Aika lailla kaikki meni perseelleen mitä voi mennä mutta valmista tuli.

PP(Sarjojen viimeiset toistot stopista)10x20,5x30,5x40,5x50,5x70,5x90,5x100,3x5 110kg, 2x10  100kg(stopista nostot rinnalta puoleen väliin)

vino pp kp= 10x20,6x30,6x36,6x44,

flyessit rinnalle(kovalla pitkällä venytyksellä ja täysillä ylös) = 3x8 18kg

pullover samalla tyylillä kolme sarjaa erikokoisilla kahvakuulilla

leuanveto 3x10 erinäisillä otteilla / leveyksillä

Kevyt käpälä päivä

Kevyttä käsijumppaa. Alotan ojentaja päivänä vähän hermotella lyhkäsemmillä isommille painoille penkkiä varten.

lankku pp 3"=20x20,5x40,5x50,5x60,3x80,3x100,3x120,3x4 130kg speed. kaikissa viimeset stopista.
kapea penkki = 2x5 90kg
Hauis suoralla tangolla= 6x20,6x40,6x50,6x60,pudotujset->6x50,10x40,10x30,10x20
taljapunnerrus ylä taljassa eri variaatioilla 4x8 30kg

light döödlift

Kevyttä maastavetoa + remmien opettelua kun forkut olleet töistä jumissa. ei vyötä kun viimesessä sarjassa

MV kapia = 15x20,5x60,5x90,5x130,5x130(5cm korokkeella seisten),5x130(10cm korokkeella),5x130(n.15cm koroke)

mv välistä= 5x605x90,5x130,2x5 160

kulmasouto 2x6 90kg

Leuanveto 6xomapaino, 2x6 15kg lisäpainoilla.

Kevyttä penkkiä

Viime viikko oli ultra kevyt ja nyt kevyt. Kroppa sitä tarvitsikin. SPEEd

PP=20x20,5x30,5x40,5x50,5x60,5x70,5x80,5x90,2x5 100kg, 2x15 90kg (Osa stopista ja nostot vain puoleen väliin ojentajia kuormittamatta)
vino pp kp=6x10,6x30,2x6 36kg,

Maatensoutu (Seal row) 10x20,5x50,5x60,5x70,5x80

kevyttä kyykkyä täysillä

Kiva kyykätä keviästi ei mahra mitään

jk=10x20,5x40,5x50,5x70,5x90,3x5 100kg,1x120,
superlevee stopista 3x5 90kg,
pohjassa istuskelua puolen minuutin verran pariin otteeseen 50kg:lla.
rive kyykkyyn 2x30 50kg
jalkojen nosto roikkuen 2x10

muasta

kevyttä vetoa super räjähtävästi.;)

perinteinen mv=20x20,10x30,10x40,5x505x60,5x70,2x5 80kg

välistä veto lasku vaihe hitaasti keskittyen jalkojen venytykseen ja täysillä ylös 7x5 80kg

leuaneto leveällä 3x8

kyykky 20n. sekuntia pohjassa oloa rennosti  ja täysillä ylös 5x20, 3x5 50kg,5x20